Sabia que aquilo que come a noite influencia o seu bem estar e a sua saúde? É provável que já tenha reparado que quando come muito ou um prato mais pesado ao jantar e se vai deitar logo a seguir, tem uma noite desconfortável, acorda várias vezes com sensação de má disposição e inchaço. Além disso, ir dormir logo após refeições pesadas pode causar refluxo, ou seja, o produto da digestão regressa do estômago para o esôfago. Como o produto que chega ao esôfago já tem ácidos do processo de digestão no estômago, pode ocorrer lesão no tecido do órgão e causando mal estar.

Quando chega a hora de ir dormir, o corpo humano reduz a sua atividade e isto afeta também o sistema digestivo. Todo o processo de digestão é mais lento durante o sono e é por isso que se recomenda fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar.  Ao não cumprir esta indicação, o organismo, em vez de relaxar, mantém-se em estado de alerta e não descansa como é suposto.

Para evitar que a alimentação noturna se torne um pesadelo, a melhor alternativa é adotar rotinas mais saudáveis e optar por alimentos mais leves antes de se deitar. Neste artigo apresentamos algumas opções de alimentos e refeições leves indicadas para o jantar ou para a ceia.

Sopas e caldos

São sempre uma opção nutritiva e leve a qualquer altura do dia. Muito fáceis de preparar, até para aquelas pessoas que não se safam na cozinha, e com opções muito saudáveis, as sopas e caldos têm um baixo teor calórico e, ao mesmo tempo, são ricos em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. Pode ir variando as combinações de legumes para não se fartar e descobrir quais tem mais prazer a comer e a cozinhar!

Iogurtes

Os iogurtes contêm triptofano, um aminoácido que participa na produção de hormonas essenciais para a regularização do corpo e do sono, como a serotonina e melatonina, importantes para o relaxamento do corpo e, consequentemente, para uma boa noite de sono. Tenha atenção ao comprar os iogurtes: o indicado é ser um iogurte natural, sem açúcar adicionado.

Pode ainda adicionar algumas frutas e/ou cereais como aveia (fonte de vitamina B6 que ativa o triptofano) ou granola para saciar e dar mais sabor.

Frutas

Tal como as sopas, a fruta deve ser consumida todos os dias (entre duas a três porções). A noite, é uma ótima opção de “snack” ou ceia pois fornece ao organismo uma grande quantidade de vitaminas e minerais importantes na manutenção do mesmo. Os frutos vermelhos, como o mirtilo, morangos, amoras e framboesas, são ótimas opções de lanche noturno porque têm poucas calorias. Uma porção de 100 gramas dessas frutas frescas contém aproximadamente 50 calorias.   A melancia, o melão e a meloa também são frutas ricas em água, com baixo nível calórico e muito saborosas. Se tiver com muita fome, pode adicionar à fruta um iogurte ou cereais.

Saladas

Uma salada pode ir de uma simples combinação de alface e tomate até um prato completo com proteína (frango, camarão, tofu, ovo) e hidratos (massa fria, cuscuz, batata). Além de serem ricas em vitaminas e outros nutrientes, as saladas proporcionam uma digestão rápida e confortável, não interferindo com o sono. É uma das opções mais fáceis de adaptar ao gosto de cada um. Combine todos os tipos de legumes e de preferência a temperos naturais, com limão, azeite, sal e pimenta!

Ovos

O ovo é um dos snacks mais consumidos e sugeridos pelos nutricionistas. É uma boa opção antes de ir dormir, mas também durante todo o dia. É um alimento rico em proteína e tira a fome bastante rápido.

Além disso, tal como o iogurte, é fonte de triptofano. Assim, comer ovos antes de se deitar vai ajudar também a reduzir a ansiedade e aumentar a sensação de bem-estar.

Outra vantagem dos ovos é serem bastante versáteis, podendo ser confeccionados de variadíssimas  formas, não correndo o risco de se fartar de comer sempre a mesma coisa. Recomenda-se comer o ovo cozido ou escalfado para evitar o uso de gorduras adicionadas, mas se estrelar ou mexer o ovo com pouco azeite, não há problema. Se quiser, junte uma fatia de queijo ou um queijo fresco!

Enquanto existe uma grande variedade de alimentos indicados para consumo antes de ir dormir e para ter uma noite tranquila, existe toda uma lista de outros alimentos que lhe vão dar, quase garantidamente, uma péssima noite, chegando a provocar pesadelos, dores de barriga, insónias e constantes idas noturnas à casa-de-banho.

Bebidas que contenham cafeína, como café, chá verde, refrigerantes, bebidas energéticas, devem ser evitados. Estes vão atrapalhar o relaxamento do corpo e a indução do sono. Em relação à comida, os alimentos fritos, ou muito gordurosos, não são recomendados em nenhum horário do dia, sendo ainda mais contraindicados à noite. A carne vermelha também é totalmente desaconselhada à noite – tem uma digestibilidade mais demorada, que pode atrapalhar a qualidade do sono.

Aliado a estes hábitos alimentares saudáveis, não se esqueça de se hidratar. Beba água ou chá com propriedades calmantes, como tília e camomila, para ajudar na digestão e começar a preparar o corpo para ir dormir. Os chás também ajudam na redução da sensação de inchaço e na perda de peso, de forma indireta.

Agora que já sabe o que comer e o que evitar na última refeição do dia é só seguir as nossas dicas para um estilo de vida mais saudável e uma rotina de sono tranquila!