Ter hábitos alimentares saudáveis é importantíssimo em todas as fases da vida, no entanto, é durante os primeiros anos de existência que o nosso organismo se desenvolve a vários níveis, sendo ainda mais relevante ter certos cuidados com a alimentação. 

“Uma alimentação saudável é determinante para um bom desenvolvimento físico e intelectual, além de promover a saúde e o bem-estar geral. Um padrão alimentar saudável deve ser equilibrado, completo, variado e, já agora, agradável ao gosto de cada um, ao paladar e à vista.“ pode ler-se na primeira página do Guia Prático para Educadores sobre a Alimentação em Idade Escolar.

O tipo de alimentação que proporcionar ao seu filho vai influenciar o seu crescimento, a sua saúde e os comportamentos alimentares que este terá em idade adulta.  Até aos 2 anos o cérebro de um bebé consome, sozinho, entre 50% e 75% de toda a energia adquirida por meio da nutrição. Ou seja, se a criança não estiver a receber os nutrientes necessários, está em risco de não desenvolver plenamente o campo cognitivo.

Os adultos (pais, avós, professores) desempenham um papel marcante na educação nutricional. Tal como acontece noutras áreas, os miúdos tendem a aprender com observação de comportamentos dos mais velhos e por isso é tão importante ensinar e ter esses hábitos desde muito cedo.

Em Portugal, estima-se que cerca de 30% das crianças entre os 6 e os 9 anos têm excesso de peso. Esta percentagem ainda muito elevada deve-se a uma má alimentação e falta de exercício físico. Se ainda não sabe como fornecer ao seu filho uma alimentação equilibrada e nutritiva, leia este artigo até ao fim para descobrir. É importante alertar que as crianças comem cerca de metade das refeições diárias na escola, por isso é imperativo que a escolha de educação para o seu filho seja feita também de acordo com o tipo de cuidados que o estabelecimento tem com a alimentação.

Antes de mais nada, é preciso clarificar: comer bem não significa comer muito, mas sim de forma equilibrada. Para descrever o que é uma boa alimentação vamos utilizar a nova Roda dos Alimentos como referência. Trata-se de um círculo dividido em 7 setores com tamanhos diferentes. Cada um deles tem uma dimensão proporcional ao quanto deve estar presente na alimentação. No centro da Roda está a água. Apesar de estar presente em todos os alimentos, tem um lugar especial no meio devido a sua importância no dia a dia – as crianças (e os adultos) devem beber entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cereais e derivados – 4 a 11 porções

Este é o grupo de alimentos que tem maior representação na roda dos alimentos. Isto significa que devem ser consumidos em maior quantidade em relação aos restantes alimentos.

Neste grupo incluem-se cereais como o arroz, trigo, milho, centeio, aveia e seus derivados – a farinha, pão, massa, cereais de pequeno-almoço e os tubérculos. Estes alimentos são a principal fonte de hidratos de carbono e, consequentemente, os mais importantes fornecedores de energia para o nosso organismo para as atividades diárias como correr, saltar e estudar. Assim, devem aparecer em todas as refeições do dia, quer nas principias como acompanhamento (arroz, massa, batata) ou ao pequeno almoço ou lanche (pão ou cereais).

Hortícolas – 3 a 5 porções

Neste grupo enquadram-se as hortaliças e  os legumes. Chegamos à parte “chata“ – este segmento é onde grande parte dos miúdos não coopera, por isso devemos ser imaginativos na forma como os apresentamos no prato, nas refeições ou mesmo em snacks.

As crianças, naturalmente, rejeitam alimentos novos e introduzir legumes em cada refeição torna-se, muitas vezes, uma tarefa difícil. Ainda assim, não deixe de tentar, pois os hortícolas são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, imprescindíveis a um crescimento e desenvolvimento  saudáveis.

Uma boa sugestão para conseguir que o seu filho consuma mais alimentos deste grupo é fazer uma sopa! Vai conseguir inserir várias hortícolas no mesmo prato de forma simples. Não se esqueça de diversificar o tipo de sopa e de insistir na importância desta para uma boa alimentação.

Fruta – 3 a 5 porções

A semelhança do grupo dos hortícolas, a fruta é uma grande fornecedora de vitaminas, minerais, fibra e água, pelo que é importante persistir e variar o seu consumo para conseguir uma maior diversidade de nutrientes.

A fruta pode estar presente no pequeno-almoço, como complemento dos cereais ou do pão e, mais importante, como sobremesa. Ideal é substituir uma sobremesa  “açucarada” por uma peça de fruta. De a conhecer os diferentes frutos ao seu filho para que fique a conhecer os diferentes sabores e texturas e possa escolher aqueles que mais gosta.

Lacticínios – 2 a 3 porções

Deste grupo fazem parte o leite, o iogurte, queijos e requeijão. O leite, os iogurtes e o queijo devem integrar a alimentação diária, nomeadamente no pequeno-almoço e nos lanches da manhã e da tarde.

Os lacticínios são extremamente importantes para o crescimento e desenvolvimento dos ossos e dentes devido às proteínas de elevado valor biológico, vitaminas e minerais, como é o caso do cálcio, que fornecem. Contudo, o seu consumo não deve ser exagerado. A quantidade diária não deve ser superior a 400-500 ml.

Carnes, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções

A carne, o pescado e os ovos são os maiores fornecedores de proteínas, de elevado valor biológico. Contêm uma quantidade de gordura saudável e possuem vitaminas B e ainda minerais como o ferro, o fósforo e o iodo.

“O pescado nem sempre é bem aceite pelas crianças, todavia é fundamental que seja consumido com frequência visto ser uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3, uma gordura imprescindível ao bom funcionamento do cérebro e do coração para além de outros benefícios para o organismo.” podemos ler no Guia da Alimentação em Idade Escolar.  Além disso, vários peixes da costa portuguesa são fonte de vitamina D, de zinco, mineral fundamental para o crescimento, e ferro.

Este grupo normalmente é inserido nas refeições principais – almoço e jantar. Alertamos para a importância de variar dentro da carne, pescado e ovos, dando preferência ao peixe.

No que diz respeito à carne, incentive o consumo de carnes brancas como a carne de peru, frango e coelho (sem peles e gorduras visíveis), pois têm menos gordura e são mais saudáveis.

Leguminosas – 1 a 2 porções

As leguminosas são alimentos abundantes em vitaminas, minerais (ex: cálcio e ferro), fibra e proteínas, o que faz com que possam complementar ou substituir a carne, pescado ou ovos numa refeição. As leguminosas nem sempre são inseridas na alimentação diária das crianças, o que deve ser corrigido pois são alimentos muito ricos em termos nutricionais. Deste grupo fazem parte as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (grão de bico, feijão e lentilhas).

Gorduras e óleos – 1 a 3 porções

Por fim, o grupo com menor representação da Roda dos Alimentos. O azeite, os óleos comestíveis, a banha de porco, a nata, a manteiga e as margarinas são alguns dos alimentos que encontramos neste setor.

Fornecem gorduras e algumas vitaminas, ambas fundamentais ao bom funcionamento do organismo, mas se consumidos em excesso podem contribuir para um aumento excessivo de peso. Deve privilegiar-se a utilização de gorduras de origem vegetal, como o azeite.

Por fim, deve evitar alimentar o seu filho com snacks hipercalóricos, ricos em sal, açúcar e gordura, como bolachas, chocolates ou batatas fritas. Tente substituir esta tentação por opções mais saudáveis!