Sabia que Portugal é dos países europeus que menos horas dorme? Estima-se que 31% da população tenha dificuldades em adormecer e que quase metade (46%) dorme menos de 6 horas por noite, quando o recomendado para um estilo de vida saudável é de 7 a 9 horas, segundo um inquérito realizado este ano pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia.

É durante o sono que o nosso organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo: o reparo dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas. De acordo com Matthew Walker, neurocientista, professor na Universidade de Berkeley e diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagiologia na mesma universidade, um sono de qualidade prolonga a nossa esperança média de vida em cerca de 10 anos, diminui drasticamente a probabilidade de desenvolver doenças crónicas, ajuda na perda de peso e melhora a saúde mental e capacidade de aprendizagem.

Os portugueses dormem pouco e mal e tomam muita medicação para combater as insónias e puxar o sono. Os dados mais recentes de 2017 dizem que ”foram vendidos mais de um milhão de calmantes e tranquilizantes, entre os de venda livre e os prescritos por um médico.” segundo a SIC Notícias. No entanto, estes problemas podem, e devem, ter outro tipo de resolução antes de recorrer aos comprimidos! Deixamos-lhe algumas dicas para tentar ter uma noite de sono melhor!

Regularidade

Tenha uma rotina de sono regular. Isto é, faça os possíveis para se deitar e levantar sempre à mesma hora. Este é um ponto chave se quer aumentar a quantidade e a qualidade do seu sono! O seu relógio biológico está feito para trabalhar melhor quando sabe o que esperar, daí a importância da regularidade do sono. Se utiliza um despertador para acordar, porque não estabelecer também uma hora para ir dormir?

Temperatura

Atenção à temperatura a que se encontra o seu quarto! O nosso organismo necessita de baixar a temperatura em cerca de 1 grau para adormecer e para assim permanecer. Já tinha reparado que é mais fácil adormecer num quarto que esteja demasiado frio do que num quente? A divisão onde vai dormir deve ter uma temperatura média de 18 graus.

Escuridão

A espécie humana vive com demasiada luz, quer seja natural ou artificial (luzes, televisões, telemóveis, etc) e precisa da escuridão que a noite traz, para libertar uma hormona chamada melatonina. Antes de dormir, é importante ir diminuindo a intensidade da luz de casa. Vai ver que o sono vai começar a chegar mais depressa!

Levante-se

Sim, leu bem! Se tem como hábito deitar-se e esperar que o sono venha durante mais de 30 minutos, está na altura de parar. Levante-se, mude de divisao, leia um livro, ouça música ou faça outra atividade fora do quarto até o sono chegar. O cérebro funciona por associações e se a sua cama não for associada a um local de descanso, vai sempre ter dificuldades em adormecer. Se começar a deitar-se apenas quando tem sono, o seu cérebro vai, gradualmente, começar a relacionar a sua cama com um local tranquilo de descanso.

Reduza a cafeína

A regra de ouro no que toca à cafeína é evitar consumir à tarde e, especialmente, à noite. Bebidas estimulantes, como coca-cola, café, chá preto, chá verde e alguns refrigerantes, devem ser evitadas pelo menos 6 horas antes de dormir. Em alternativa, opte por bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite morno, um chá relaxante ou uma taça de vinho tinto, por exemplo.

Exercício físico

Sabia que em muitos dos casos de pessoas com dificuldades em adormecer, praticar desporto ia melhorar bastante estes problemas do sono? Quem pratica atividade física, adormece mais rápido, consegue relaxar e descansar melhor, tem um sono mais profundo, menos repartido e de qualidade. Trinta minutos, de preferência 4 horas antes de se deitar, bastam para gastar energia e promover um sono mais tranquilo.

Outros benefícios são a boa disposição e maior facilidade em concentrar, que leva a produtividade mais elevada. Os horários da manhã e da tarde são a melhor escolha para quem quer melhorar a qualidade do sono com exercício físico. Durante estes períodos do dia,  o seu organismo produz mais endorfina, que ajuda a relaxar e a diminuir a ansiedade (uma das principais causas de insónias), e a temperatura corporal está ligeiramente mais elevada, o que aumenta a eficiência dos músculos e, consequentemente, do exercício físico.

Jantar leve

Cuidado com a última refeição antes de se ir deitar. Enquanto dormimos, o nosso sistema digestivo regista uma diminuição na sua atividade. O jantar deve ser ligeiro pois as refeições pesadas podem levar a mal-estar ou refluxo durante a noite e tornam mais difícil adormecer e resultam num sono mais agitado e superficial. Também não se deve ir deitar com fome para evitar a meio da noite com vontade de comer.

Evite a sesta

Não ceda à tentação de fazer uma sesta! Especialmente quem sofre de distúrbios do sono (como insónias) deve evitar ao máximo dormir durante o dia. Apesar de parecerem revitalizantes, as sestas interferem com a regulação do sono e podem lhe tirar a vontade de dormir à noite. Se não conseguir resistir, tente que seja curta – nunca mais do que meia hora e, idealmente, logo a seguir ao almoço.

Se estas dicas não ajudarem o seu quadro de dificuldades em adormecer, deve consultar o seu neurologista, com especialidade na área do sono, para receber um diagnóstico da sua situação e, se necessário, medicação.